1. 深蹲：双脚与肩同宽或略宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，再起身，能有效锻炼大腿、臀部肌肉，增强下肢力量与稳定性。

2. 卧推：平躺在卧推凳上，双手握住杠铃或哑铃，向上推起至手臂伸直，再慢慢放下，主要锻炼胸肌、三角肌前束和肱三头肌。

3. 硬拉：双脚站立，俯身握住杠铃，通过臀部和大腿发力，将杠铃拉起至身体直立，可锻炼到臀部、大腿后侧、背部等多个部位的肌肉，提升全身力量和爆发力。

4. 引体向上：双手握住横杆，利用手臂和背部力量将身体向上拉起，直至下巴超过横杆，是锻炼背部肌肉和上肢力量的经典动作。

5. 哑铃肩推：坐着或站立，双手各持一个哑铃，向上推起至手臂伸直，能增强肩部肌肉力量，包括三角肌前束、中束和后束。

6. 俯卧撑：双手撑地，与肩同宽或略宽，身体保持一条直线，通过手臂屈伸来锻炼胸肌、三角肌前束和肱三头肌，同时也能增强核心稳定性。

7. 卷腹：平躺在地上，屈膝，双手抱头或放在身体两侧，通过腹部收缩使上半身抬起，主要锻炼腹部肌肉。

8. 杠铃划船：俯身约 90 度，双手握住杠铃，将杠铃拉向腹部，可锻炼背部的背阔肌、斜方肌下束等肌肉。

9. 箭步蹲：双脚前后站立，然后下蹲，使前后腿的大腿都与地面近似平行，再起身，可分别锻炼到双腿的肌肉，提高身体的协调性与稳定性。

10. 平板支撑：双肘和双脚撑地，身体保持平板状，能有效锻炼核心肌群，包括腹部、背部深层肌肉，增强核心力量与稳定性。

在进行抗阻力训练时，要根据自身情况选择合适的重量和强度，循序渐进，避免受伤。同时，保持正确的动作姿势非常重要，必要时可请教专业的健身教练进行指导。